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Ernährungsmythen - Was du wissen solltest

Superfoods sind ein Muss in der Küche, Light-Produkte helfen beim Abnehmen und alles, was man abends isst, legt sich sofort auf die Hüften. Kohlenhydrate haben nichts auf dem Teller zu suchen, dafür Salat umso mehr. Stimmt doch, oder? Unzählige Ernährungsmythen ziehen ihre Kreise. Aber welchen kann man wirklich Glauben schenken und welchen nicht? Für dich haben wir sieben Mythen ganz genau unter die Lupe genommen.

1. Zwei bis drei Liter Wasser pro Tag sind Pflicht

Der Körper eines Erwachsenen besteht zu rund 60 Prozent aus Wasser. Allein dieser Fakt verdeutlicht schon ausreichend, wie wichtig es für unsere Gesundheit ist, nicht wahr? Wenn es darum geht, wie viel Wasser wir täglich trinken müssen, um bestens versorgt zu sein, scheiden sich die Geister. Schauen wir uns also einmal an, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dazu sagt. Sie empfiehlt zweieinhalb Liter Wasser pro Tag. Das bedeutet nicht, dass du nun ununterbrochen an der Wasserflasche hängen musst. Gemeint ist die Gesamtzufuhr. Es zählt also auch die Flüssigkeit, die in deiner Nahrung steckt. Etwa einen Liter solltest du über das Essen zu dir nehmen. Die übrigen eineinhalb Liter nimmst du durch Getränke auf. Im besten Fall trinkst du dafür natürlich reines Wasser. Ist dir das zu fade, kannst du auch auf frisch aufgebrühten, ungesüßten Tee zurückgreifen.

 

An Tagen, an denen du viel schwitzt, weil es heiß ist oder du Sport treibst, ist dein Wasserbedarf natürlich höher, schließlich verlierst du mehr Flüssigkeit als sonst. Wichtig ist, dass du nicht erst darauf wartest, bis sich ein starkes Durstgefühl einstellt, denn das zeigt sich erst, wenn schon ein Flüssigkeitsdefizit 

2. Nichts geht über Superfoods

Am Begriff „Superfood“ kommt heutzutage niemand mehr vorbei. Jeder redet darüber und ist sich sicher, hier haben wir es mit Lebensmitteln zu tun, die gesünder nicht sein könnten. Aber sind sie wirklich so super? Superfoods stecken voller wertvoller Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für unsere Gesundheit sind. Daran besteht kein Zweifel. Aber das gilt auch für Lebensmittel, die diesen Namen nicht tragen. Acaipulver, Goji-Beeren, Chiasamen und Co. liefern natürlich verschiedenste Vitalstoffe. Doch unserem Geldbeutel tun wir damit keinen Gefallen, denn diese Superfoods sind nicht gerade günstig. Grund dafür sind unter anderem die langen Transportwege, die einige Vertreter der Superfoods über sich ergehen lassen müssen. Von der Belastung, die das für die Umwelt bedeutet, wollen wir gar nicht erst anfangen.

 

Schauen wir uns doch also lieber etwas genauer hierzulande um. In Deutschland wachsen und gedeihen zahlreiche Superfoods, auch wenn sie oftmals nicht als solche betitelt werden. Das Paradebeispiel schlechthin sind Heidelbeeren. Sie sind vor allem als Radikalfänger bekannt. Sie stecken voller Antioxidantien, die freien Radikalen den Kampf ansagen. Warum das so wichtig ist? Weil freie Radikale deine Zellen beschädigen und damit schlichtweg krank machen können. Auf der Liste der einheimischen Superhelden unter den Lebensmitteln stehen außerdem:

 

3. Ein leckerer Salat tut meinem Körper gut

„Solange Salat dabei ist, ist es gesund!“ Na, wie oft hast du diesen Satz schon gehört? Blattsalat enthält zahlreiche Nährstoffe und weist gerade einmal rund 15 Kilokalorien pro 100 Gramm auf. Hinzu kommt, dass er zu etwa 95 Prozent aus Wasser besteht. Klingt klasse, nicht wahr? Salat bildet eine hervorragende Grundlage für ein gesundes Gericht, das steht außer Frage. Aber diese kannst du ganz schnell wieder zunichtemachen.

Ein gemischter Salat mit einer ordentlichen Portion Dressing, Unmengen an Croutons und Parmesan schmeckt einfach. Gleichzeitig sorgt er für ein gutes Gewissen, schließlich ist es ja Salat. Aber gesund ist er dann leider nicht mehr. Die wohl größten Übeltäter sind Fertigdressings. Sie stecken oftmals voller Fett, Salz und auch Zucker. Bereite dir lieber dein eigenes Dressing zu, denn dann weißt du genau, was enthalten ist. Das ist gar kein Hexenwerk. Etwas Naturjogurt, frische Kräuter der Saison und ein paar Gewürze ergeben bereits ein leckeres und erfrischendes Salatdressing.

4. Smoothies können die nötige Tagesration an Obst und Gemüse problemlos ersetzen

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sollten es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich sein. Das entspricht knapp 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Diesen Zahlen gerecht zu werden, ist oftmals gar nicht so einfach. Doch zum Glück gibt es kleine Helfer: Smoothies! Aber können sie wirklich mit frischem Obst und Gemüse mithalten?

Im Grunde sind Smoothies nichts anderes als pürierte Früchte. Das Endprodukt enthält allerdings weniger Vitamine und Mineralstoffe als frisches Obst und Gemüse. Hinzu kommt, dass sie aufgrund des geringeren Volumens weniger sättigend sind. Schnell ist also ein Smoothie nach dem anderen getrunken und du hast deutlich mehr Kalorien zu dir genommen, als dir bewusst ist. Denn natürlich stecken sie auch in Obst und Gemüse, beispielsweise in Form von Fruchtzucker. Hinzu kommen oftmals Zuckerzusätze, gesüßte Säfte, Aromen und weitere Zusatzstoffe, die die Brennwerte in die Höhe treiben können. Wirf also unbedingt einen Blick auf die Zutatenliste, bevor du zugreifst. Bestenfalls mixt du dir deine Smoothies einfach selbst. So kannst du sogar bestimmen, was hineinkommt und deinen ganz persönlichen Lieblingsmix kreieren. Erlaubt ist, was schmeckt! 

5. Light-Produkte zaubern eine schlanke Figur

Jetzt mal Hand aufs Herz: Wie oft hast du schon zu Light-Lebensmitteln gegriffen, weil du dachtest, sie wären die bessere Alternative zu den herkömmlichen Produkten? Egal, welche Zahl du jetzt nennst, sie ist eindeutig zu hoch. Dass Light-Produkte für eine schlanke Linie sorgen, gehört zu den wohl am weitesten verbreiteten Ernährungsmythen. Sie sollen häufig vor allem weniger Zucker und Fett enthalten. Um mit dem Begriff „Light“ werben zu dürfen, müssen davon mindestens 30 Prozent weniger als beim herkömmlichen Pendant enthalten sein. Aber das bedeutet nicht immer, dass auch automatisch weniger Kohlenhydrate in den Light-Produkten stecken. Wird beispielsweise Zucker eingespart, klingt das erstmal klasse. Doch natürlich nimmt diese Ersparnis dem Produkt die Süße. Hersteller laufen also Gefahr, dass es sich nicht gut verkauft, da sich der Geschmack zu stark von der herkömmlichen Variante unterscheidet. Um immer noch mit Begriffen wie „zuckerreduziert“ oder gar „zuckerfrei“ werben zu können, kommen dann unter Umständen andere Süßungsmittel zum Einsatz, die die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die im Produkt stecken, wieder hochschnellen lassen können.

Ähnlich kann das auch bei fettreduzierten Lebensmitteln aussehen. Fett ist ein Geschmacksträger. Fehlt es, muss auch hier ein Ausgleich stattfinden. Einige Produzenten setzen dann auf verschiedene Zusatzstoffe, die für den gewünschten Geschmack sorgen. Nicht selten wurden diese synthetisch hergestellt. Das Light-Produkt ist im Endeffekt also tatsächlich fettreduziert, steckt dafür aber möglicherweise voller chemischer Zusätze, die man lieber nicht im Körper haben möchte. Die Bezeichnung „Light“ gibt also nicht immer Aufschluss darüber, wie gesund oder abnehmtauglich ein Produkt tatsächlich ist. Wirf also immer einen Blick auf die Nährwerttabelle und die enthaltenen Zutaten und vergleiche. Es ist durchaus möglich, dass die herkömmliche Variante letztendlich die bessere von beiden ist. 

6. Kohlenhydrate sind reine Dickmacher

Spätestens dann, wenn der Sommer vor der Tür steht, geht sie los: Die Abnehm-Saison. Was wird dann besonders häufig empfohlen? Reduziere die Kohlenhydrate auf deinem Teller, denn sie machen dick! Aber Moment mal, können wir das wirklich so stehen lassen? Die Antwort lautet hier ganz klar: „Nein!“ Wie so oft im Leben gilt auch hier: Die Menge macht’s. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Menschen. Nimmst du also deutlich zu wenig davon zu dir, läufst du Gefahr, dass dein Körper und auch dein Gehirn nicht mehr wie gewohnt arbeiten können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, etwa 50 Prozent der benötigten Energie durch Kohlenhydrate zu decken. Wie hoch dein täglicher Energiebedarf ist, kannst du ganz einfach selbst berechnen.

 

Für Männer gilt folgende Formel:

66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

 

Frauen berechnen ihren Bedarf wie folgt:

655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

 

Egal, ob Mann oder Frau, das Ergebnis muss im Anschluss noch mit dem sogenannten PAL-Wert multipliziert werden. Er spiegelt dein Aktivitätslevel wider.

 

- Ausschließlich oder fast nur sitzend tätig: 1,2 bis 1,5

- Überwiegend sitzend, teilweise auch gehend oder stehend tätig: 1,6 bis 1,7

- Überwiegend stehend und gehend tätig: 1,8 bis 1,9

- Überwiegend körperlich anstrengende Tätigkeiten: 2,0 bis 2,4

 

Schon hast du deinen ganz persönlichen Energiebedarf berechnet und weißt, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest. Wer abnehmen möchte, pegelt seine Zufuhr leicht unter dem Tagesbedarf ein, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das schaffst du beispielsweise, indem du Kohlenhydrate reduzierst. Nimmst du deutlich mehr zu dir, als du tatsächlich benötigst, wirst du irgendwann entsprechend an Gewicht zulegen. An diesem Fakt führt kein Weg vorbei. Nichtsdestotrotz ist es keinesfalls ratsam, nur kleinste Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen oder gar gänzlich darauf zu verzichten. Damit tust du deinem Körper keinen Gefallen. Schließlich muss ihm noch genug Energie zur Verfügung stehen, damit er all den überlebenswichtigen Aufgaben, die er Tag für Tag erledigt, ungestört nachkommen kann. Orientiere dich also immer an deinem ganz persönlichen Bedarf und streiche die Kohlenhydrate keinesfalls vollständig von deinem Speiseplan!

7. Wer abends isst, nimmt zu

„Purzeln die Pfunde fast schon automatisch, wenn ich abends auf das Essen verzichte?“ Kaum eine andere Frage wird in Sachen Ernährung und Abnehmen so heiß diskutiert. Eine allgemeingültige Antwort darauf zu geben, ist schlichtweg nicht möglich, denn wir betrachten hier ein zweischneidiges Schwert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erachtet es beispielsweise als völlig irrelevant, wann wir essen. Worauf es ankommt, ist, wie viel es in der Gesamtsumme ist. Wer am Ende des Tages deutlich mehr Energie aufnimmt als verbrannt wird, nimmt an Gewicht zu und andersherum. Die Uhrzeit spielt dabei laut der DGE keine Rolle.

Was aber durchaus beachtet werden sollte, ist, dass der Körper Zeit braucht, um zu verdauen. Bestenfalls nimmst du dein Abendessen also nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen zu dir. Das beschert dir nicht nur einen unruhigen Schlaf. Gleichzeitig erschwerst du es deinem Körper, den Aufgaben, die er eigentlich in der Nacht erledigt, nachzugehen – allen voran die Regeneration. Dazu gehört unter anderem das Abtransportieren von Giftstoffen. Geschieht das nicht, kann das deinen Stoffwechsel beeinträchtigen und tatsächlich dick und auch krank machen. Hast du gerade erst gegessen, ist dein Körper erst einmal mit dem Verdauen beschäftigt und verliert damit wertvolle Zeit für die Regeneration. Das Fazit bezüglich dieses Ernährungsmythos lautet also: Was zählt, ist, dass du deinem Körper noch genug Zeit zum Verdauen gibst, bevor du dich schlafen legst.

 

Fünf hilfreiche Tipps für eine gesunde Ernährung

 

Du siehst, es kursieren unzählige Ernährungsmythen, die uns das Leben ganz schön schwer machen. Sieben von ihnen haben wir nun aufgedeckt. Aber wie funktioniert das mit der Ernährung denn nun richtig? Eine Sache ist ganz klar: Dein Körper kann nur gesund sein, wenn du ihn mit gesunden Lebensmitteln versorgst. Diese fünf Tipps helfen dir dabei, dein Leben entsprechend zu gestalten:

 

1. Auf deinen Teller gehört Farbe! Bringe Abwechslung in deinen Ernährungsplan. Je bunter der Mix ist, desto besser.

2. Nicht nur bunt, sondern auch Bio sollte es sein. Halte Giftstoffe von deinem Körper fern, indem du auf Lebensmittel zurückgreifst, die mit möglichst wenigen synthetischen Stoffen in Berührung kamen.

3. Iss jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse! Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Eine Portion entspricht hierbei etwa 130 Gramm.

4. Ermittle deinen persönlichen Bedarf an Kilokalorien und ernähre dich entsprechend.

5. Trinke täglich mindestens eineinhalb Liter Wasser oder ungesüßten Tee, um deinen Körper in Schwung zu halten.